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A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, sendo muito popular entre praticantes de musculação, atletas e até mesmo pessoas que buscam melhorar sua saúde e bem-estar.

Mas será que você realmente sabe tudo sobre ela? Se já ouviu falar, mas ainda tem dúvidas sobre os benefícios, como usar ou quais marcas escolher, vamos esclarecer todas as suas dúvidas!

O que é a creatina?

A creatina é uma substância natural encontrada no nosso corpo, principalmente nos músculos. Ela também está presente em alimentos como carne vermelha e peixe, mas em pequenas quantidades.

Seu principal papel é ajudar na produção de energia para as células musculares, especialmente durante exercícios intensos.

No entanto, para obter uma quantidade necessária de creatina só com a alimentação, você teria que consumir grandes porções de carne todos os dias, o que não é fácil para a maioria das pessoas. É aí que entra a creatina

Por que incluir a creatina na sua rotina diária?

Muitas pessoas pensam que a creatina serve só para ganhar músculos, mas ela oferece diversos benefícios que vão além do aumento de massa muscular. Aqui estão os principais motivos para incluir a creatina na sua alimentação diária:

Crescimento muscular

O suplemento contribui para a retenção de água dentro das células musculares, aumentando o volume muscular e estimulando a síntese de proteínas, essencial para o crescimento dos músculos.

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Benefícios

Estudos mostram que a creatina pode melhorar a função cerebral, ajudando na memória, no raciocínio e até mesmo na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Auxilia na saúde geral

A creatina é importante para o metabolismo, porque ajuda no controle do açúcar no sangue, redução da fadiga e até mesmo ajuda na saúde dos ossos.

Como usar a creatina corretamente?

A forma de consumo da creatina pode gerar dúvidas, mas o mais importante é ser consistente. Veja como utilizar da maneira correta:

Quantidade recomendada

A dose diária ideal para a maioria das pessoas é de 3 a 5 gramas. Não é necessário consumir mais do que isso, pois o excesso será eliminado pelo corpo.

Melhor horário para tomar

Não existe um horário certo para tomar creatina. Você pode consumir a qualquer momento do dia, mas muitas pessoas preferem tomá-la pós-treino ou junto com uma refeição que contenha carboidratos, pois isso pode ajudar na absorção.

Precisa de saturação?

A saturação (tomar doses maiores nos primeiros dias) não é obrigatória. Ela apenas acelera o processo de saturação muscular com creatina, mas não faz nenuma diferença. Se optar por ela, o protocolo comum é tomar 20g por dia (divididas em 4 doses de 5g) durante 5 a 7 dias.

Precisa de pausa?

Não há necessidade de fazer ciclos ou pausas no consumo da creatina. Pode-se utilizá-la de forma contínua sem prejuízos à saúde.



As melhores marcas de creatina

Na hora de escolher uma creatina, é fundamental optar por uma marca de qualidade, que ofereça um produto puro e seguro. Algumas das melhores opções do mercado são:

Creatina Creapure®

A Creapure® é um selo de qualidade alemão que garante uma creatina 100% pura e livre de impurezas. Muitas marcas utilizam essa matéria-prima, como:
• Growth Supplements
• Max Titanium
• Integralmedica

Creatina Universal

Uma das marcas mais tradicionais e bem avaliadas, conhecida pela sua pureza e eficácia.

Creatina Optimum Nutrition

Outra opção muito bem recomendada, com boa solubilidade e pureza garantida.

Creatina Dux Nutrition

Marca nacional que vem ganhando destaque pela qualidade de seus produtos e boa relação custo-benefício.

Dúvidas comuns sobre a creatina

Creatina retém líquido?

Sim, mas apenas dentro das células musculares, o que é positivo, pois melhora o volume muscular. Ela não causa retenção de líquido subcutâneo (que deixa a aparência inchada).

Faz mal para os rins?

Não há evidências científicas de que a creatina cause danos aos rins em pessoas saudáveis. Apenas quem já tem problemas renais deve consultar um médico antes de usar.

Pode ser tomada junto com café?

Sim! Apesar do mito de que cafeína e creatina se anulam, estudos mostram que não há prejuízo na absorção de uma ou outra.

Vegetarianos podem se beneficiar mais da creatina?

Sim! Como vegetarianos não consomem carne, seus níveis naturais de creatina costumam ser mais baixos. A suplementação pode trazer benefícios ainda maiores para eles, tanto em desempenho físico quanto em cognição.

Se você ainda não utiliza creatina, vale a pena experimentar e observar os resultados. Mas se lembre de escolher uma marca de qualidade e tomar todos os dias para aproveitar todos os benefícios!

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Sobre a Autora

Marcela Batista, ama ler, escrever, ouvir música, se exercitar física e mentalmente, e adora aprender e debater sobre o comportamento humano e saúde mental.